中央通り鍼灸整骨院

猫背と肩こりを改善！
重い頭に負けない体づくり

長時間スマホを見たり本を読んだりしていると、背中や肩がガチガチになり、痛みを感じることはありませんか？
特に頭が重い方は、前屈みの姿勢がクセになりやすく、それが猫背や肩こりの原因になることもあります。

今回は、猫背の原因と改善のための家でできる対策をご紹介します。

▶️猫背の原因は？

猫背の主な原因は、日常生活の姿勢のクセと筋肉のバランスの崩れです。
特に、体の前側（大胸筋・腸腰筋）の筋肉が縮んでしまうことで、背中や肩の筋肉が無理に引っ張られ、痛みやこりにつながります。

つまり、猫背を改善するには 「前側の筋肉をゆるめ、背中側の筋肉を強化する」ことがポイントです。

▶️家でできる猫背改善トレーニング

重い頭に負けない肩や背中を作るために、以下のトレーニングとケアを試してみましょう！

① 胸を開くストレッチ
胸の筋肉（大胸筋）が硬くなっていると、肩が前に出て猫背になりやすくなります。
次のストレッチで胸を開いて、姿勢を整えましょう。

✔︎壁に手をつけて、体をひねりながら胸を開く
✔︎両腕を耳の後ろに回し、胸を大きく開きながらゆっくり下ろす
✔︎深呼吸しながら肩甲骨をしっかり動かす

ポイント: 呼吸を意識しながら行うと、より効果的です。

② 肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨をしっかり動かすことで、猫背改善につながります。

✔︎肩をすくめて5秒キープし、ストンと力を抜く
✔︎背中で両手を組み、肩甲骨を寄せる
✔︎肩を回しながら深呼吸する

ポイント: 首や肩の力を抜いてリラックスしながら行いましょう。

③ 背中の筋力アップトレーニング
猫背の改善には、背中の筋肉を強くすることも重要です。

✔︎【タオルローイング】タオルを両手で持ち、引っ張りながら肩甲骨を寄せる
✔︎【背筋トレーニング】うつ伏せになり、腕と足をゆっくり持ち上げる

ポイント:反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うのがコツです。

▶️セルフケアでさらに快適に！
普段の生活の中でも、猫背を防ぐために意識してみましょう。

✅ スマホを見る時は目線を上げる
✅ 長時間同じ姿勢にならないようこまめに動く
✅ 筋膜ローラーやマッサージで背中をほぐす

**まとめ**

猫背の原因は、筋肉のバランスの崩れや普段の姿勢にあります。
ストレッチ・筋トレ・セルフケアを組み合わせることで、徐々に改善が期待できます。

当院では、猫背の矯正や肩こりのケアも行っております。
気になる症状がある方は、ぜひお気軽にご相談ください😊